Tips Utama untuk Membangun Otot

Pemulihan di antara latihan

cara membentuk otot sixpackJika Anda tidak membiarkan otot pulih dan melatih otot saat sakit, latihan dapat menjadi bumerang dan meningkatkan risiko cedera.

Waktu pemulihan antara sesi dapat bervariasi antara 24 dan 72 jam. Jika Anda suka berlatih setiap hari, cobalah melatih kelompok otot yang berbeda.

Pemulihan pasca-latihan

Setelah berolahraga, tubuh Anda akan pulih dan memperbaiki jaringan otot. Jika Anda tidak beristirahat, tubuh Anda akan terus dalam keadaan katabolik (degenerasi jaringan otot).

Beristirahatlah yang banyak. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.

Selain istirahat, penting juga untuk memperhatikan pola makan Anda, yang sangat penting dalam proses pemulihan.

Diet

Diet sangat penting untuk membangun otot.

Tanpa nutrisi yang tepat, Anda tidak akan dapat mencapai keadaan anabolik (pembentukan otot) yang Anda cari.

Untuk alasan ini Anda harus meningkatkan jumlah kalori mencapai proporsi berikut:

25-30% Protein – Otot kita pada dasarnya terbuat dari protein, jadi nutrisi ini akan membantu Anda membangun dan memperbaiki jaringan otot. Rekomendasi normal untuk asupan protein adalah 1g per kg (berat badan), tetapi untuk seseorang yang berlatih untuk mendapatkan otot jumlahnya berbeda.

“Raja” tersebut adalah: telur (salah satu sumber protein terlengkap dan dengan tingkat penyerapan terbaik), salmon, yogurt Yunani, susu, tuna, kalkun, daging sapi, dan ayam.

Untuk vegetarian dan vegan, protein shake kedelai adalah pilihan yang baik.

55-60% karbohidrat: penting untuk memberi energi pada otot Anda, merekalah yang memberi Anda ketahanan selama latihan. Dan mereka membantu Anda menyerap protein lebih cepat.

Contoh: karbohidrat kompleks (seperti pasta, nasi, roti, atau oatmeal), karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, memungkinkannya untuk terus menerus melepaskan energi.

15-20% lemak: antara lain, mereka membantu menjaga kadar testosteron tinggi, penting untuk mendapatkan otot. dan mereka memberi Anda energi

Untuk hasil terbaik, makanlah secara teratur: sebaiknya setiap 3 jam, dengan cara ini tubuh tetap dalam kondisi pembentukan otot yang konstan.

suplemen

Suplemen akan membantu Anda memberikan otot Anda nutrisi yang mereka butuhkan dengan cara yang lebih cepat dan lebih terkonsentrasi.

Ada banyak suplemen nutrisi olahraga yang dapat membantu Anda mencapai tujuan tertentu (seperti meningkatkan energi, mempercepat pemulihan, meningkatkan definisi), tetapi untuk meningkatkan massa otot ada dasar-dasarnya.

protein

Untuk membantu otot Anda tumbuh, Anda harus memberi mereka nutrisi yang sama dengan bahan penyusunnya. Protein adalah komponen utama otot.

Saat Anda melakukan latihan fisik, kebutuhan untuk mengonsumsi protein meningkat. Jika tubuh Anda tidak memiliki jumlah protein yang cukup untuk mendukung pemulihan otot, Anda akan memasuki keadaan katabolik.

Mengkonsumsi protein dalam bentuk shake, selain lebih mudah dan praktis, akan membantu Anda membangun, memperbaiki dan memulihkan jaringan otot.

Inilah sebabnya mengapa Anda harus minum protein shake segera setelah latihan. Ada berbagai macam rasa yang tersedia, jadi Anda pasti akan menemukan yang Anda suka.